Etirements pour cyclistes – Ma routine de yoga

Mise Ă  jour le 21/05/2024
candice-baroux-yoga-credit-flor-reporter

Que vous soyez un cycliste aguerri ou dĂ©butant sur la petite Reine, passer quelques heures sur une selle de vĂ©lo peut ĂȘtre exigeant pour le corps. Avant de monter sur votre vĂ©lo et aprĂšs une sortie, dĂ©couvrez dans cet article de blog mes conseils pour prĂ©parer au mieux votre corps avant d’aller rouler puis le dĂ©tendre post ride.

Candice Baroux
Candice
AnnĂ©cienne depuis 3 ans, Candice est professeur de yoga, globe trotteuse et passionnĂ©e de cyclisme depuis qu’elle a fait le tour du monde en tandem en famille Ă  l’ñge de 7 ans. Photo: @zag_pictures

Pourquoi faire du yoga quand on est cycliste?

Le yoga est devenu trĂšs tendance ces derniĂšres annĂ©es auprĂšs des sportifs. Est-ce un simple effet de mode chez ces derniers ou rĂ©ellement efficace sur le corps & l’esprit? Bien Ă©videmment, en tant que professeur de yoga, je vais prĂȘcher pour ma paroisse, mais tous les sportifs amateurs de yoga confirmeront mes dires: la pratique du yoga a de multiples bienfaits.

1- DĂ©veloppe la conscience du corps

En pratiquant sur votre tapis, vous dĂ©veloppez la conscience de votre corps en sollicitant diffĂ©rents muscles, articulations tout en Ă©tant Ă  l’écoute de votre ressenti dans le corps. Certaines positions requiĂšrent un travail d’équilibre et de coordination, qui seront grandement utiles sur le vĂ©lo (par exemple quand vous attrapez d’une main votre bidon pour vous hydrater!).

candice-baroux-yoga-credit-flor-reporter
Crédit: @floe_reporter

2- Améliore votre position sur le vélo & réduit les risques de blessures

La position clichĂ© du cycliste “dos voĂ»tĂ©, penchĂ© sur son guidon, les hanches fermĂ©es” n’est souvent pas si loin de la rĂ©alitĂ©. En renforçant notamment les muscles du dos et la sangle abdominale tout en travaillant la mobilitĂ© des hanches, le yoga aide Ă  amĂ©liorer sa position sur le vĂ©lo.

Avec un tronc et un dos solide (donc plus de stabilitĂ© pour le haut du corps), vous aurez moins de douleur et d’inconfort lors de longues journĂ©es sur la selle. En ayant un corps plus renforcĂ© et plus souple grĂące au yoga, cela aide Ă©galement Ă  prĂ©venir les blessures occasionnĂ©es par la pratique intensive du cyclisme.

3- MaĂźtrise de la respiration

On commence gĂ©nĂ©ralement une sĂ©ance de yoga avec des pranayamas (i.e. exercices de respiration). Ces derniers vous permettront sur votre vĂ©lo d’avoir une plus grande capacitĂ© respiratoire, de mieux rĂ©guler votre rythme cardiaque. Mais aussi, les exercices de respiration peuvent vous permettre de dĂ©tendre certaines parties du corps et de l’esprit pendant les courses Ă  vĂ©lo.

yoga-candice-baroux-credit-floe-reporter
Crédit: @floe_reporter

4- Aide à la récupération musculaire & mentale

AprÚs une longue sortie à vélo, les épaules, le cou et le dos ont subi des tensions, les cuisses & les mollets sont fatigués et les hanches moins mobiles avec des fléchisseurs de hanches tendus.

Pratiquer quelques positions de yoga post ride aide à détendre les muscles et relùcher les articulations afin de mieux récupérer.

Une sĂ©ance de yoga plutĂŽt lente et passive (comme le Yin ou le Restorative) permet Ă©galement de calmer l’esprit aprĂšs s’ĂȘtre concentrĂ© des heures durant sur le vĂ©lo.

Quels Ă©tirements faire avant de monter en selle?

Vous pouvez enfourcher votre vélo dÚs le saut du lit et commencer gentiment à dérouler les jambes sur les premiers kilomÚtres, ou encore mieux prendre 10 petites minutes pour délier le corps sur le tapis.

L’idĂ©e c’est de rĂ©veiller les articulations et mobiliser les muscles pour les Ă©chauffer. Vous serez alors plus efficace et confortable sur le vĂ©lo (et votre corps vous remerciera!). Voici une routine de 15 minutes en vidĂ©o.

Que étirements faire aprÚs une sortie vélo?

La sortie vĂ©lo terminĂ©e, aprĂšs une douche bien chaude, juste avant de rĂ©pondre prĂ©sent Ă  l’appel du canapĂ©, prenez quelques minutes sur le tapis de yoga. L’idĂ©e est de libĂ©rer les muscles des tensions accumulĂ©es en roulant, les Ă©tirer doucement et les dĂ©tendre afin de rĂ©duire les courbatures et mieux rĂ©cupĂ©rer. Voici Ă©galement une routine de 10 minutes en vidĂ©o.